Witaminy i ich wpływ na Twoje codzienne życie

Witaminy to organiczne związki chemiczne. Większość z nich musi być dostarczana do organizmu z pożywieniem, ponieważ nie jest on w stanie ich sam wyprodukować samodzielnie lub w wystarczającej ilości. Wyjątkiem jest np. witamina D3, która powstaje pod wpływem działania promieni słonecznych. Jednak to nie jedyna substancja, której organizm potrzebuje.

Witaminy – jakie są potrzebne?

Trudno wyobrazić sobie prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów życiowych bez odpowiedniej ilości witamin w codziennej diecie. Związki chemiczne można podzielić na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie. Do pierwszego grona należą witaminy:

• A – pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błony śluzowej i zdrowej skóry. Dodatkowo wspiera funkcjonowanie układu oddechowego, metabolizm żelaza i proces specjalizacji komórek;
• D – wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu oraz utrzymanie ich prawidłowego poziomu. Pomaga w walce o zdrowe kości i zęby, a także w funkcjonowaniu układów immunologicznego oraz mięśniowego. Wspiera również prawidłowy podział komórek;
• E – wspomaga procesy ochronne przed stresem oksydacyjnym, za który odpowiedzialne są wolne rodniki;
• K – pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i krzepnięciu krwi.

Zaleca się, aby te substancje spożywać razem z produktami, które stanowią źródło tłuszczów. Dzięki temu zostaną one rozpuszczone przed wydaleniem z organizmu i będą bardziej biodostępne.

Natomiast w grupie związków rozpuszczalnych w wodzie wymienia się m.in. witaminy:

• B1, czyli tiaminę – wspiera pracę układu nerwowego i serca. Dodatkowo wspomaga utrzymanie metabolizmu energetycznego;
• B2, czyli ryboflawinę – pomaga w prawidłowej pracy układu nerwowego i narządu wzroku. Co więcej, wspiera redukcję uczucia zmęczenia, ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i utrzymanie prawidłowego stanu krwinek czerwonych;
• B3, inaczej PP, czyli niacynę – wspomaga funkcje psychologiczne oraz utrzymanie zdrowych błon śluzowych i skóry. Dodatkowo pomaga zmniejszyć uczucie znużenia;
• B5, czyli kwas pantotenowy – jego najważniejszym zadaniem jest wspieranie produkcji i metabolizmu witaminy D, części neuroprzekaźników i hormonów steroidowych;
• B6 – wspomaga produkcję cysteiny, syntezę czerwonych krwinek oraz prawidłowy metabolizm białka i glikogenu. Pomaga także zachować funkcje psychologiczne i regulować aktywność hormonalną;
• B7, czyli biotyna – wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i utrzymanie zdrowej skóry;
• B9, czyli kwas foliowy – wspomaga podziały komórkowe i jest koenzymem w wielu reakcjach enzymatycznych. Szczególnie istotny jest dla kobiet w ciąży, ponieważ wspiera redukcję ryzyka wystąpienia wad wrodzonych u dzieci spowodowanych przez niewłaściwe zamykanie się cewy nerwowej w pierwszym trymestrze ciąży;
• B12 – pomaga w pracy układów nerwowego i immunologicznego. Wspiera podziały komórek i produkcję czerwonych krwinek oraz wspomaga redukcję uczucia zmęczenia;
• C – pomaga w syntezie kolagenu potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania kości, stawów, chrząstek, dziąseł i zębów. Dodatkowo wspiera działanie układów immunologicznego i nerwowego. Wspomaga także przyswajanie żelaza i ochronę przed stresem oksydacyjnym.

Kluczem do zdrowia jest dostarczenie do organizmu wszystkich witamin w odpowiedniej ilości. Szkodliwy może być ich nadmiar, nazywany hiperwitaminozą. Może on doprowadzić do zakłóceń w pracy narządów, a nawet całych układów. Lecz groźny jest także ich niedobór. Może on prowadzić do powstania wielu schorzeń, które w wielu przypadkach są śmiertelne. 

Niedobory witamin – czym się objawiają?

Awitaminoza, czyli niedobór witamin, może objawiać się inaczej w zależności od tego, jakiej substancji brakuje w danym momencie. Najczęściej występujące symptomy niewystarczającej ilości witaminy: 

• B1 to zaburzenia w pracy układu nerwowego, np. oczopląs i zaburzenia równowagi, nudności, biegunki oraz wymioty, a także przyciąganie owadów w tym komarów;
• B2 – spadek masy ciała, światłowstręt, zahamowanie wzrostu u dzieci, niedokrwistość, uczucie pieczenia skóry, zapalenie błon śluzowych;
• B3 – pelagra, biegunka, wymioty, nudności, bezsenność, zawroty głowy, zapalenie nerwów i zaburzenia pamięci;
• B5 – zmęczenie, bóle głowy, osłabienie, nudności i wymioty, słaba reakcja układu odpornościowego, zmiany na powierzchni ciała, siwienie, ból i sztywność stawów;
• B6 – stany zapalne skóry, intensywne pocenie się i podatność na infekcje;
• B7 – zmiany łuszczycowe na dłoniach, sucha i przebarwiona skóra, a także bóle mięśniowe i osłabienie;
• B9 – zaburzenia w rozwoju płodu, trudności w zasypianiu, utrata apetytu, osłabienie, biegunka;
• B12 – zaburzenia żołądkowo-jelitowe i w układzie nerwowym;
• A – suche i kruche włosy oraz paznokcie, zatrzymanie wzrostu, szorstkość i stany zapalne skóry, uczucie zmęczenia, brak apetytu;
• D – krzywica u dzieci, zaburzenia w strukturze kości u dorosłych, krótkowzroczność, dolegliwości nerwicowe, bezsenność i pesymizm;
• E – przedwczesne starzenie się skóry, które można określić po starczych plamach, mniejsza zdolność do koncentracji uwagi, ryzyko bezpłodności i pogorszenia się;
• K – długi czas krzepnięcia krwi i zaburzenia wchłaniania w jelicie cienkim.

Bardzo duże niedobory mogą prowadzić do rozwoju wielu poważnych chorób, w tym nowotworów. Dlatego nie należy bagatelizować pierwszych objawów awitaminozy. Jeśli pojawią się niepokojące symptomy, najlepiej udać się do lekarza i wykonać niezbędne badania krwi oraz moczu, aby ustalić przyczynę problemu i wprowadzić odpowiednie kroki.

Witaminy w suplementach – kiedy warto je wybrać?

Witaminy nie niosą ze sobą żadnej wartości odżywczej. Nie mają kalorii, a więc nie dodają energii. Mimo to, z tych substancji nie można zrezygnować i trzeba regularnie je spożywać. Najlepszym ich źródłem dla organizmu człowieka są oczywiście pokarmy spożywcze. Oprócz tego można je znaleźć w wielu suplementach diety, np. marki Solgar. Zastanawiasz się, czy warto po nie sięgnąć? Wiele zależy od Twojej sytuacji zdrowotnej. 

Suplementy diety są przeznaczone do uzupełnienia codziennych posiłków o potrzebne substancje. Dzięki temu pomagają utrzymać właściwy poziom witamin w organizmie i wspierają jego prawidłowe funkcjonowanie. Jednak nie stanowią one alternatywy dla prawidłowo zbilansowanej i różnorodnej diety, a jedynie dodatek do niej. Zatem należy po nie sięgnąć wyłącznie wtedy, gdy:

• badania wykazują niedobór pewnych substancji,
• znajdujesz się w grupie osób zagrożonych niedoborem danych witamin, np. jesteś w ciąży, w wieku podeszłym lub cierpisz na choroby układu pokarmowego,
• chorujesz lub jesteś w okresie rekonwalescencji.

Jednocześnie warto pamiętać, że obecnie nie ma wystarczających dowodów na to, że długotrwałe spożywanie suplementów diety, takich jak witaminy w jednej tabletce mogłoby korzystnie wpłynąć np. na zapobieganie wystąpieniu chorób przewlekłych. 

Dlatego po wszelkie preparaty należy sięgać z rozwagą, a najlepiej po konsultacji z lekarzem i wykonaniu niezbędnych badań. Co więcej, jak wskazują dotychczasowe metaanalizy, długie i nadmierne spożywanie tabletek z witaminami może doprowadzić do powstania ryzyka rozwoju różnych groźnych chorób, np. nowotworów złośliwych.

Jedynym wyjątkiem od tej zasady jest witamina D, która jest wytwarzana pod wpływem promieni słońca. W okresie jesienno-zimowym nie ma zbyt wielu okazji do kontaktu skóry ze słońce, przez co istnieje wysokie ryzyko powstania jej poważnych niedoborów. To z kolei może prowadzić do wielu przykrych konsekwencji, w tym osłabienia, spadków nastroju, a nawet depresji. Dlatego lekarze zalecają regularną suplementację witaminy D nawet przez cały rok. 

Witaminy w tabletkach i kapsułkach – co lepsze?

Suplementy diety są dostępne bez recepty. Zatem można po nie sięgnąć. gdy zachodzi taka potrzeba np. przed konsultacją z lekarzem. Wśród dostępnych preparatów wyróżnia się produkty doustne w dwóch postaciach. Są to:

• naturalne witaminy w tabletkach – są one łatwe do połknięcia, wystarczy tylko popić je wodą. Powoli rozpuszczają się w żołądku, dzięki czemu substancje uwalniają się stopniowo, a następnie długo wchłaniają się z układu pokarmowego do krwi,
• kapsułki – mają one miękką otoczkę, która szybko rozpuszcza się pod wpływem soków żołądkowych i uwalnia zawarte w środku składniki. Co ważne, można ją także rozdzielić przed połknięciem i dodać proszek np. do napoju. Ułatwia to podawanie suplementów diety dzieciom, a także osobom, które mają problemy z połykaniem twardych tabletek. Wyjątek stanowią naturalne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np. D3, które są zamknięte w kapsułce wypełnionej olejem roślinnym dla lepszego przyswajania się substancji. Nie należy ich rozdzielać, aby produkt nie stracił na jakości.

Wiele suplementów diety jest sprzedawanych w niewielkich, bursztynowych butelkach ze szkła farmakologicznego, które chroni zawartość przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Dzięki temu nie trzeba obawiać się o jakość produktu podczas przechowywania w domu.

Suplementy diety z witaminami – co wybrać?

Wiele osób, z myślą o utrzymaniu prawidłowego poziomu witamin, sięga po suplementy diety. Wśród dostępnych opcji znajdują się preparaty:

• proste – zawierają one wyłącznie jedną substancję czynną, np. witaminę D3, B12 czy B3. W większości produktów jest jej wystarczająco dużo, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na nie. Proste preparaty sprawdzą się, jeśli wiesz, jakie konkretnie substancje są potrzebne. Do tego nie ma także ryzyka, że spożywając kilka produktów o różnym składzie przyjmiesz ich zbyt dużo;
• złożone – w ich składzie znajdziesz kompleksy różnych składników, w tym minerałów, które wzajemnie się uzupełniają i razem wspierają prawidłową pracę organizmu. Jednocześnie nie wpływają na siebie toksycznie, zatem ich przyjmowanie jest bezpieczne. Preparaty złożone będą odpowiednie, jeśli szukasz produktu, który w jednej tabletce dostarczy wszystkie składniki pomocne w utrzymaniu np. zdrowych włosów i paznokci. Dzięki temu nie trzeba zażywać kilku preparatów jednocześnie, a tylko jeden, co znacznie ułatwia suplementację.

Nie zaleca się spożywania kilku różnych suplementów diety o złożonym składzie jednocześnie. W ten sposób można doprowadzić do nadmiernego poziomu wybranych witamin we krwi. To może negatywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie, a nawet zdrowie. Bezpiecznie można łączyć tylko preparaty proste o różnym składzie.

Źródła naturalnych witamin – co warto jeść?

Produkty spożywcze zawierają wiele witamin, które są łatwo przyswajalne dla organizmu. Dlatego warto po nie sięgać regularnie. Jednak, żeby nie doprowadzić do nadmiaru lub niedoboru nie można ciągle spożywać tego samego. Podstawa zdrowia to zbilansowane oraz zróżnicowane posiłki. Tylko jeśli będziesz regularnie spożywać różnorodne produkty, zapobiegniesz awitaminozie, a także unikniesz rozwoju hiperwitaminozy. 

Zastanawiasz się, po co sięgnąć? Najlepsze źródła naturalne witamin prezentują się następująco:

• A w formie retinoidu – podroby, jaja i niektóre gatunki ryb. Natomiast w papryce czerwonej, marchwi, szpinaku, śliwkach i wiśniach znajduje się prowitamina A w formie karotenoidów;
• z grupy B to soja, polędwica wieprzowa, fasola biała, groch, drożdże piwne, słonecznik, rzepak, kukurydza, mleko krowie, ser i jaja;
• C – cytrusy, brokuły, pomidory, papryka, brukselki, natka pietruszki, porzeczki czarne, truskawki i kiszonki;
• D – ryby morskie, żółtko i ser żółty;
• E – oliwa z oliwek, orzechy laskowe, migdały, oleje roślinne, margaryna, kiełki, nasiona zbóż, szpinak, brukselka, czarna porzeczka i pomidory;
• K – zielone warzywa o dużej zawartości chlorofilu, takie jak brokuły, jarmuż, szpinak, sałaty, szparagi i kapusta włoska. 

Jednocześnie należy pamiętać, żeby nie ograniczać się wyłącznie do wymienionych produktów. W pozostałych warzywach, owocach, mięsach i przetworach znajdują się inne, równie ważne składniki odżywcze, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dlatego należy dbać o to, żeby posiłki były różnorodne, a na talerzu co chwilę gościły nowe produkty spożywcze. 

Witaminy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego nie zapominaj o produktach, które je zawierają podczas komponowania swoich posiłków.