14.07.2022

Skurcze a sztywność mięśni – jakie są różnice?

Skurcze mięśni dotyczą zazwyczaj jednego lub grupy narządów w jednym obszarze ciała. Są one bolesne, ale przejściowe – zwykle mijają po kilku minutach i nie przyczyniają się do żadnych poważnych konsekwencji. 

Często określeniem “skurcze” nazywa się także sztywność mięśni. Jest to stan wzmożonego napięcia mięśniowego, który trwa ciągle i mimowolnie oraz dotyczy wielu, niezależnych od siebie narządów. Może występować samodzielnie lub razem ze skurczami. 

Skurcze mięśni – przyczyny

Zarówno skurcze, jak i sztywność mogą znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Dlatego warto znać przyczyny ich występowania. Problemy te najczęściej pojawiają się na skutek:

  • braku rozgrzewki przed uprawianiem sportu i braku rozciągania po treningu,
  • podejmowania nowych rodzajów aktywności fizycznej,
  • zmęczenia mięśni po intensywnym treningu,
  • urazu kości i stawów,
  • ruchu lub skurczu skróconego mięśnia,
  • podrażnienia mięśnia wokół złamania,
  • uszkodzenia nerwu połączonego z danym mięśniem i w trakcie zdrowienia,
  • spadku stężenia potasu lub magnezu we krwi – może ono wynikać np. z nadmiernej potliwości, np. podczas intensywnej aktywności fizycznej, wymiotów, biegunki, odwodnienia organizmu lub niewłaściwej diety.

Do tego problemy z kurczliwością mięśni mogą towarzyszyć osobom, które zmagają się z:

  • zaburzeniami hormonalnymi, 
  • zaburzeniami gospodarki wapniowej,
  • niewydolnością nerek,
  • cukrzycą.

Skurcze mięśni, ale niekoniecznie macicy, mogą pojawiać się także u kobiet w ciąży.

Skurcze mięśni – o czym mogą świadczyć?

Należy pamiętać, że skurcze mogą być także objawem wielu poważnych chorób. Ich pojawienie się może świadczyć np. o zachorowaniu na:

  • stwardnienie rozsiane,
  • tężec,
  • zespół sztywności uogólnionej,
  • zespół Schwa,
  • neuromiotonię, czyli zespół Isaacsa. 

Dlatego też nie należy bagatelizować problemów z kurczeniem się mięśni. Warto się obserwować i w razie wystąpienia poważniejszych dolegliwości zgłosić się do lekarza. 

Skurcze mięśni – czy wymagają konsultacji medycznej?

Na wizytę do lekarza podstawowej opieki zdrowotnej umów się, kiedy skurcze lub sztywność mięśni występują stale albo pojawiają się systematycznie, niezależnie od stopnia aktywności fizycznej. Wówczas niezbędne jest ustalenie, czy dolegliwości nie wynikają z rozwoju chorób ogólnoustrojowych, takich jak niedoczynność tarczycy lub cukrzyca. Jeśli zostaną one odpowiednio wcześnie wykryte, będzie można złagodzić ich negatywny wpływ na organizm.

Natychmiastowej pomocy lekarskiej wymagają osoby, u których wystąpiły ostre skurcze mięśni w wyniku:

  • zachorowania na tężec,
  • zatrucia strychniną, czyli substancją obecną w zanieczyszczonych środkach odurzających lub trutkach na szczury. 

Jeśli oprócz tego pojawiły się problemy z oddychaniem i drgawki, należy wezwać pogotowie ratunkowe, ponieważ może to świadczyć o zagrożeniu życia. 

Jednak w większości przypadków skurcze mięśni nóg, rąk, pośladków, brzucha czy pleców nie stanowią poważnych problemów zdrowotnych. Jeśli dolegliwości pojawiają się np. po uprawianiu sportu lub wzmożonej aktywności fizycznej, z czasem ustępują i nie nawracają, są zupełnie normalne i nie wymagają konsultacji medycznej. Wówczas wiele osób sięga po leki bez recepty i suplementy diety, które zawierają składniki wspierające pracę układu mięśniowego. Można także spróbować zmienić swój dotychczasowy styl życia. 

Witaminy na skurcze – co można suplementować i zażywać?

Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej to często występująca przyczyna skurczów mięśni. Aby temu przeciwdziałać, można spróbować uzupełnić poziom elektrolitów we krwi. W przypadku niedoborów sięga się najczęściej po leki na receptę. W ramach profilaktyki istotne są prawidłowa dieta i nawodnienie organizmu. Wiele osób korzysta dodatkowo z suplementów diety o odpowiednim składzie. 

Ważne są takie minerały i witaminy na skurcze jak:

  • magnez – pomaga zapobiegać powstawaniu uczucia zmęczenia i znużenia. Wspiera utrzymanie równowagi elektrolitowej i prawidłowego metabolizmu energetycznego. Wspomaga także pracę układów nerwowego i mięśniowego;
  • potas – pomaga w zachowaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Do tego wspiera funkcjonowanie mięśni i nerwów,
  • wapń – wspomaga właściwy metabolizm energetyczny. Pomaga także utrzymać prawidłową pracę układów mięśniowego i nerwowego,
  • witamina D – wspiera wchłanianie się fosforu i wapnia oraz ich prawidłowe wykorzystanie. Wspomaga także zachowanie właściwego poziomu wapnia. Dzięki swoim właściwościom pomaga także utrzymać odpowiednią pracę mięśni. 

Zdarza się, że po pojawieniu się skurczów niektóre osoby przyjmują bardzo dużą porcję produktów z powyższymi składnikami. To może mieć negatywne konsekwencje. Ich nadmiar również może prowadzić do występowania bolesnych dolegliwości ze strony mięśni. Dlatego należy pamiętać, aby nie przekraczać zalecanej dziennej porcji. 

Witaminy na skurcze nóg – co zawierają dostępne środki?

Dostępne są także inne składniki, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu w sposób istotny przy skurczach. Są to np.:

  • żelazo – wspomaga produkcję czerwonych krwinek i transport tlenu w organizmie. Do tego pomaga walczyć z uczuciem zmęczenia i znużenia oraz utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny,
  • witamina B6 – wspiera pracę układów nerwowego i odpornościowego. Wspomaga także produkcję cysteiny odpowiedzialnej za syntezę kolagenu, czyli głównego składnika tkanki mięśniowej. Do tego pomaga uregulować aktywność hormonów,
  • witamina B12 – wspiera redukcję zmęczenia i znużenia. Wspomaga produkcję czerwonych krwinek oraz metabolizm homocysteiny i energetyczny. Dzięki swoim właściwościom pomaga także utrzymać prawidłową pracę układów nerwowego i immunologicznego,
  • cynk – wspiera ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym. Wspomaga produkcję białka, metabolizm makroskładników odżywczych i syntezę DNA. Pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Składniki te, zwłaszcza w połączeniu, wspierają więc prawidłową pracę mięśni.

Jednocześnie należy pamiętać, że suplementowanie minerałów i witamin na skurcze nie zastąpi zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety. Aby utrzymać zdrowie i uniknąć problemów ze skurczami, należy spożywać dobrze skomponowane posiłki pełne cennych składników odżywczych.

Domowe sposoby na skurcze – jak sobie z tym radzić?

Jeśli występują skurcze mięśni np. nóg, rąk czy brzucha, najpierw zastanów się, jaka jest przyczyna ich pojawienia się. Jeśli wynikają one z nadmiernej aktywności fizycznej, jednym ze sposobów, aby zmniejszyć dolegliwości, jest… ruch. 

Wielu lekarzy i fizjoterapeutów jest zgodnych, że wysiłek fizyczny może pomóc złagodzić skurcze. Jednak pamiętaj, żeby jego intensywność była dość niska, aby nie doprowadzić do uszkodzenia mięśni. Dobrze mogą sprawdzić się np.:

  • spacery, pływanie, taniec, spokojna jazda na rowerze, lekkie prace w ogródku – podczas nich “rozruszasz” przykurczone mięśnie i stawy. Pomoże to przyspieszyć ich regenerację oraz zmniejszyć dolegliwości związane z nadmiernym kurczeniem się mięśni. Co ważne, takie aktywności nie obciążają zmęczonych partii ciała, dzięki czemu nie spowodują powstawania kolejnych skurczów mięśni,
  • ćwiczenia rozciągające – sesja np. jogi może pomóc rozluźnić spięte mięśnie nóg, brzucha czy pleców, a tym samym zapobiec ich ponownemu kurczeniu się. Warto jednak pamiętać, aby podczas treningu nie “ciągnąć” mięśni zbyt mocno. Wszelkie ćwiczenia należy wykonać do momentu, kiedy pojawi się opór. Jeśli pomimo tego będziesz naciskać lub “szarpać” ciało, aby rozciągnęło się bardziej, możesz doprowadzić do uszkodzenia mięśni. Dlatego pracuj w zgodzie ze sobą,
  • spanie z nogami położonymi tak, aby pięta była oddalona od łydki – leżąc na plecach, należy podeprzeć stopy, aby były nieco wyżej, a w pozycji na brzuchu trzeba opuścić nogi poza łóżko. Dzięki temu nie dopuścisz do skrócenia mięśni łydki podczas snu, a więc o poranku nie wystąpią bolesne skurcze i sztywność,
  • masaże – uciskanie mięśni może pomóc je rozluźnić, a tym samym sprawić, że bolesne skurcze znikną. W przypadku nóg taki zabieg można wykonać samemu, ale np. jeśli skurcze występują na plecach, warto poprosić o pomoc partnera czy partnerkę. Pamiętaj, że domowe masaże nie powinny sprawiać bólu, a jedynie przynosić przyjemne uczucie odprężenia;
  • ciepłe okłady – w miejscu występowania skurczów można przyłożyć rozgrzany materiał bądź termofor. Kontakt z wyższą temperaturą pomaga rozluźnić mięśnie i usprawnić przepływ krwi. To może przyczynić się do zmniejszenia przykrych dolegliwości.

Warto również pamiętać o nawodnieniu ciała i odpowiedniej diecie. Okazuje się, że sposób żywienia ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym także układu mięśniowego.

Dieta a skurcze mięśni – co warto jeść?

Do najzdrowszych sposobów żywienia zalicza się dietę śródziemnomorską. Dzięki niej możliwe jest obniżenie ryzyka rozwoju np. chorób układu krwionośnego, nowotworów czy cukrzycy typu 2 oraz zmniejszenie śmiertelności z ich powodu. 

Jednak to nie wszystko. Posiłki przygotowywane zgodnie z tym jadłospisem zawierają m.in. dużą ilość potasu i magnezu, które wspierają prawidłową pracę układu mięśniowego. Zatem ten sposób żywienia może pomóc zmniejszyć skurcze lub zapobiec ich powstawaniu. 

Podstawę tej diety stanowią:

  • owoce i warzywa, zwłaszcza te bogate w antyoksydanty, czyli owoce jagodowe, papryki i pomidory. W posiłkach obecne są także warzywa strączkowe, kapustne, liściaste oraz żółte. Zawierają one dużą ilość błonnika, który pozytywnie wpływa na pracę układu trawiennego;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe i kasze, czyli żytnie, jęczmienne, orkiszowe pieczywo; makarony razowe i z warzyw strączkowych oraz kasze kuskus, gryczana, pęczak czy quinoa – oprócz błonnika zawierają cenne witaminy i minerały potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu;
  • ryż basmati, brązowy lub dziki – stanowi cenne źródło węglowodanów, zatem zapewnia ciału energię do działania;
  • oleje roślinne, pestki i orzechy – w ich składzie obecne są nienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają ważną rolę w rozpuszczaniu witamin A, D, E i K oraz funkcjonowaniu układów np. krwionośnego.

U szczytu piramidy diety śródziemnomorskiej znajdują się chudy nabiał i mięso, jajka oraz ryby i owoce morza. Należy po nie sięgać 3-4 razy w tygodniu, a w pozostałe dni zastępować je białkiem roślinnym. Na diecie śródziemnomorskiej można spożywać czerwone mięso i ziemniaki, jednak tylko 1 raz w tygodniu. 

Do tego należy pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów. Rekomenduje się wypijanie ok. 35 ml wody/kg masy ciała. Zatem np. dla kobiet o wadze 60 kg optymalna ilość wynosi 2,1 l, a dla mężczyzn o wadze 80 kg – 2,8l. 

Skurcze mięśni – jak można ich uniknąć?

Zastanawiasz się, czy istnieją sposoby na to, żeby uniknąć powstawania skurczów mięśni? Oprócz zachowywania zdrowej diety i dostarczania swojemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych można także zmienić swój styl życia. Przede wszystkim:

  • nie należy się forsować – zbyt intensywna aktywność fizyczna może doprowadzić do utraty dużej ilości potu i obniżenia poziomu potasu. Zatem jeśli często ćwiczysz zbyt mocno lub w trakcie upałów, które dodatkowo nasilają pocenie się, skurcze mięśni mogą szybko się pojawić. Ryzyko nadmiernego obciążenia mięśni i utraty zbyt dużej ilości potasu będzie znacznie niższa, jeśli dopasujesz intensywność aktywności fizycznej do swoich możliwości;
  • trzeba się rozgrzewać przed treningiem i rozciągać po nim – odpowiednie przygotowanie ciała do aktywności fizycznej pozwala podnieść temperaturę ciała i zwiększyć elastyczność mięśni. Dzięki temu są one bardziej odporne na mikrouszkodzenia, a krew szybciej dostarcza do nich tlen i potrzebne składniki. Natomiast rozciąganie mięśni po treningu przyspiesza ich powrót do dawnej postaci oraz ich regenerację. Do tego pozwala zmniejszyć napięcie mięśniowe, a tym samym zredukować ryzyko powstawania przykurczów,
  • nie należy ćwiczyć cały czas tych samych partii mięśni – długotrwałe obciążanie np. wyłącznie mięśni brzucha może sprawić, że nie będą miały one czasu na regenerację. W rezultacie mogą pojawić się nie tylko sztywność, ale także mimowolne skurcze, które utrudniają codzienne funkcjonowanie. Lepiej jest trenować równomiernie całe ciało.

Warto również dbać o regularny odpoczynek. Brak czasu na regenerację sprawi, że mięśnie cały czas będą napięte i sztywne, a przez to narażone na różne urazy oraz powstawanie mimowolnych skurczów. 

Nagłe i niekontrolowane kurczenie się mięśni jest dość nieprzyjemne. Dlatego warto temu zapobiegać, a w przypadku ich wystąpienia spróbować im przeciwdziałać.