Jak skutecznie radzić sobie ze stresem w codziennym życiu?

Stres jest reakcją organizmu na czynnik wytrącający ze „strefy komfortu”. Jest ściśle związany z produkcją hormonów, czyli kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny czy dopaminy. U zdrowego człowieka ich wzrost powoduje, że ciało zaczyna przygotowywać się w określonej sytuacji do walki lub ucieczki. To objawia się m.in. krótkotrwałym wzrostem ciśnienia, przyspieszeniem oddechu, a także rozszerzeniem źrenic. Gdy zdarzenie się zakończy, poziom hormonów powinien opaść. 

Jednak nie zawsze tak się dzieje. Czasami wysokie stężenie substancji chemicznych utrzymuje się przez długi czas lub nagle wzrasta na samą myśl o czynniku stresującym. Wtedy jest mowa o stresie przewlekłym, który negatywnie wpływa na zdrowie.

Co to jest stres przewlekły?

Stres przewlekły jest to stan silnego napięcia nerwowego, który trwa przez długi okres. Taka sytuacja może mieć miejsce, kiedy człowiek jest długotrwale narażony na działanie czynnika stresogennego, takiego jak np.:

• mobbing w pracy, 
• mieszkanie z toksyczną osobą, 
• śmierć kogoś bliskiego, 
• problemy finansowe,
• nadmiar obowiązków związanych np. z opieką nad dzieckiem lub osobą starszą,
• niemożność zaspokojenia podstawowych potrzeb życiowych,
• poczucie zagrożenia wywołane np. utratą pracy lub niepokojącą sytuacją geopolityczną.

W przypadku stresu przewlekłego objawy jego przeżywania mogą pojawiać się już bez ekspozycji na stresor – wystarczy sama myśl lub wzmianka o nim.

Jakie są objawy stresu?

Zastanawiasz się, po czym rozpoznać, że doświadczasz przewlekłego stresu? Zacznij obserwować reakcje swojego ciała. O takim stanie można powiedzieć, jeśli na samą myśl o stresującym czynniku lub podczas ekspozycji na niego:

• masz bóle głowy, serca i kręgosłupa,
• drętwieją Ci kończyny,
• masz szczękościsk,
• cierpisz na bezsenność,
• zmagasz się z nadmierną potliwością,
• masz przyśpieszony oddech,
• napinasz mięśnie
• czujesz zmęczenie,
• gwałtownie zmienia Ci się nastrój,
• masz poczucie osamotnienia. 

Wśród pozostałych objawów stresu przewlekłego można wymienić obniżoną zdolność do koncentracji uwagi i zaburzenia lękowe. Co ważne, symptomy mogą nie mijać nawet po ekspozycji na stresor. 

Czym może skutkować długotrwały stres? 

Stres powoduje wzrost poziomu hormonów, m.in. kortyzolu. Na skutek tego podwyższa się ilość cukru we krwi, obniża się zdolność do reagowania układu immunologicznego, wzrasta poziom cholesterolu, a obniża się stężenie potasu i fosforu. 

Jeśli taki stan będzie trwać zbyt długo, pojawia się ryzyko zachorowania m.in. na:

• depresję,
• chroniczne bóle głowy,
• cukrzycę,
• nadciśnienie,
• artretyzm,
• astmę,
• schorzenia skóry, takie jak opryszczka, łuszczyca czy egzema, 
• bulimię,
• otyłość lub niedowagę,
• wrzody i nadżerki żołądka oraz dwunastnicy.

Dodatkowo mogą wystąpić problemy z osiągnięciem erekcji, utrzymaniem libido, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci. Chorzy, którzy zmagają się ze stresem przewlekłym, wskazują, że może pojawić się także słabsza odporność i zwiększona podatność na infekcje bakteryjne i wirusowe. 

Jaki lek na stres bez recepty?

Takie objawy stresu jak np. nadmierna potliwość, kołatanie serca czy problemy z układem trawiennym mogą znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie i wykonywanie swoich obowiązków. Wahania nastroju mogą sprawiać także trudności w kontaktach z innymi i wywoływać konflikty z przyjaciółmi oraz członkami rodziny. Wówczas wiele osób zaczyna szukać dobrych leków na stres. 

Na rynku znajduje się wiele preparatów tego typu. Zawierają one różne składniki, np.:

• wyciąg z kozłka lekarskiego – wspiera działania uspokajające i nasenne. Pomaga zredukować napięcie, uczucie niepokoju i pobudzenie. Wspiera osiągnięcie stanu relaksu; 
• wyciąg z melisy – jest często zawarta w na uspokojenie i sen ze względu na to, że wspiera wyciszenie reakcji układu nerwowego;
• szyszka chmielu – zawarte w niej olejki eteryczne wspomagają osiągnięcie stanu spokoju wewnętrznego i zasypianie. Składniki rośliny wspierają również m.in. profilaktykę stanów zapalnych, miażdżycy, chorób serca czy nowotworów;
• wyciąg z mięty pieprzowej – wspiera rozluźnienie układu pokarmowego. W rezultacie pomaga złagodzić dolegliwości ze strony żołądka czy jelit, które towarzyszą stresowi przewlekłemu. Co ważne, wspomaga również korzystne właściwości wyciągu z melisy lekarskiej,
• wyciąg z owoców głogu – wspiera prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowy. Wspomaga przepływ krwi, zwłaszcza w wieńcowych naczyniach krwionośnych, a także optymalne funkcjonowanie mięśnia sercowego;
• ekstrakt z lawendy – wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, obniżanie bólu i rozkurczanie mięśni. Wspiera funkcjonowanie organizmu w stanach napięcia, depresji i bezsenności.

Składniki te są dostępne zarówno w tabletkach na stres bez recepty, jak i syropach oraz kroplach. Jednocześnie należy pamiętać, że każdy preparat należy przyjmować według wskazówek umieszczonych w ulotce produktu lub udzielonych przez lekarza albo farmaceutę. 

Czy magnez na stres może pomóc?

Wśród preparatów przeznaczonych do walki ze stresem dostępne są nie tylko leki, ale także tabletki na stres bez recepty w formie suplementów diety. W większości z nich znajduje się magnez. Nie przypadkowo. Ten minerał ma wiele właściwości. Pomaga m.in.:

• radzić sobie z depresją – jak wskazują badania, u osób cierpiących na to schorzenie wykazano niższe stężenie magnezu we krwi niż u ludzi zdrowych;
• łagodzić objawy chronicznego zmęczenia, które często towarzyszy osobom chorym na depresję,
• ochronić naczynia krwionośne i serce przed niedotlenieniem oraz skurczami,
• stabilizować funkcjonowanie płytek krwi i zapobiegać powstawaniu zakrzepów,
• syntetyzować insulinę, która odpowiada za kontrolowanie poziomu cukru we krwi podniesionego przez stres,
• pobudzać enzymy, które biorą udział w przemianie węglowodanowej, białkowej, a także tłuszczowej,
• przekazywać impulsy nerwowe pomiędzy komórkami,
• obniżać ciśnienie tętnicze i spowalniać pracę serca – tak wspomaga redukcję ryzyka zachorowania na nadciśnienie.

W rezultacie magnez na stres wspiera działania zapobiegające skutkom stresu przewlekłego, a tym samym pomaga np. poprawić samopoczucie w trakcie choroby. 

Co ważne – wiele suplementów diety z magnezem na stres zawiera także np. witaminę B6, która wspomaga wchłanianie się minerału i jego magazynowanie w komórkach. 

Jednocześnie należy pamiętać, że istnieją substancje takie jak wapń, szczawiany siarczany, ołów i fluor mogą negatywnie wpływać na biodostępność magnezu. Dlatego nie zaleca się popijać tabletek z magnezem mlekiem, kawą, herbatą czy napojami gazowanymi. Warto również unikać spożywania tej substancji razem np. ze szpinakiem, ziemniakami, produktami zbożowymi, orzechami i rybami, pomidorami, cebulą, szczypiorkiem i jajkami – produkty te stanowią źródło fluoru, szczawianów i siarczanów. 

Jakie domowe metody na stres można wypróbować?

Masz problem z uspokojeniem się i zaśnięciem po ciężkim dniu? A może zauważyłeś u siebie pierwsze objawy stresu przewlekłego? Zamiast czekać, aż symptomy nasilą się i odbiorą Ci radość z życia, zacznij działać. Przed sięgnięciem po środki farmaceutyczne można wykorzystać także inne sposoby na stres, np. takie jak:

• aktywność fizyczna – podczas ćwiczeń ciało uwalnia endorfiny, czyli hormony szczęścia. Jest to całkowicie naturalny "środek", który wspiera zmniejszanie ciśnienie krwi i redukowanie uczucia napięcia, co przyczynia się do uzyskania efektu odprężenia. Dodatkowo uprawianie sportu, np. jogi lub biegania wymaga skupienia się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Może to pomóc uwolnić się, chociaż na chwilę, od uporczywych myśli;
• metody relaksacyjne, takie jak np. medytacja, wizualizacja czy praca z oddechem – ich regularne praktykowanie może pomóc zmniejszyć napięcie mięśniowe i lękowe, zregenerować się pod względem psychicznym, poprawić samopoczucie, obniżyć ciśnienie tętnicze, usprawnić funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a także zapobiec zmęczeniu. Dzięki temu dobrze sprawdzają się w stanach silnego napięcia nerwowego i lęku oraz przy pobudzeniu psychoruchowym;
• sen – jego zbyt mała ilość przyczynia się do pogorszenia samopoczucia i funkcji poznawczych. To może skutkować gorszymi wynikami w pracy i nauce oraz zwiększonym ryzykiem wypadków, np. podczas prowadzenia auta czy wykonywania prostych obowiązków domowych. Ponadto warto pamiętać, że nieprzespane noce mogą skutkować rozwojem depresji, cukrzycy, otyłości, chorób układu krwionośnego i zaburzeń hormonalnych. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie przesypiać odpowiednią ilość godzin. 

Zadbaj również o tzw. work-life balance. Zachowanie równowagi pomiędzy ilością odpoczynku a pracy pozwala utrzymać dobre samopoczucie, pozwala uniknąć wahań nastroju, a także czerpać więcej korzyści z życia. Tym samym ułatwia utrzymanie zdrowia psychicznego, które odgrywa bardzo ważną rolę w walce z nadmiernym stresem w pracy czy domu. 

Jak unikać stresu na co dzień? Dobry lek na stres

Wiele osób, chcąc zwalczyć stres, szuka sposobu na to, jak go uniknąć. Niestety nie zawsze jest to możliwe, ponieważ sytuacje, które budzą silne emocje i nerwy, zdarzają się każdego dnia. Można jednak wprowadzić działania, które pomogą zwiększyć odporność na działanie stresu. Najskuteczniejsze metody na stres może zaproponować np. terapia. 

Podczas spotkań ze specjalistą można ustalić przyczyny silnego napięcia nerwowego, przeanalizować je i znaleźć nowe sposoby na reagowanie w stresujących sytuacjach. Dodatkowo w trakcie zajęć z psychoterapeutą nie tylko zrozumiesz swój stres, ale także nauczysz się, jak z nim walczyć i łagodzić jego negatywny wpływ na zdrowie. 

Stres: odpowiedź na najczęściej zadawane pytania

Stres, chociaż jest powszechnym zjawiskiem, budzi wiele wątpliwości. Dlatego warto odpowiedzieć na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące tego zjawiska.

• Czy przewlekły stres może przyczynić się do opóźnienia miesiączki? 
  Wysoki poziom hormonów stresu, który utrzymuje się przez długi czas, może przyczyniać się do zaburzeń miesiączkowania. Efektem tego może być wydłużenie cyklu menstruacyjnego. Zdarza się, że okres wraca, gdy zostanie przerwana ekspozycja na czynnik stresujący.
  Jednak warto pamiętać, że silne napięcie nerwowe może rzeczywiście doprowadzić do skrócenia się cyklów miesiączkowych, a w skrajnych przypadkach nawet całkowite zatrzymanie menstruacji. 

• Czy stres może podnieść temperaturę?
  Podwyższona temperatura nie zawsze oznacza chorobę. Może ona pojawić się także w odpowiedzi na wzmożone wydzielanie hormonów stresu, np. na skutek silnego napięcia nerwowego lub intensywnych emocji spowodowanych niespodziewanym zdarzeniem.
  Wówczas organizm może pobudzić układ immunologiczny do eliminowania patogenów. A to z kolei może przyczynić się do wywołania typowej reakcji na infekcję, czyli gorączki. 

• Czy stres powoduje wzrost cukru we krwi?
  Stres jest związany z pracą kory nadnerczy, która produkuje jeden z głównych hormonów stresu, czyli kortyzol. Jest to substancja, która odpowiada m.in. za wzrost poziomu cukru we krwi w nocy. Dzięki temu rano organizm ma energię do działania.
  Jednak zwiększone stężenie glukozy można zauważyć także po stresującej sytuacji. Wówczas kora nadnerczy wzmaga syntezę kortyzolu, a to z kolei prowadzi do wzrostu cukru we krwi. Warto jednak pamiętać, że u zdrowego człowieka różnica pomiędzy poziomem hormonu w spokojnych warunkach a przy ekspozycji na czynnik stresujący będzie nieznaczna. 

Inaczej jest w przypadku osób, które cierpią na otyłość lub mają małą aktywność fizyczną w ciągu dnia. W tych grupach poziom cukru we krwi po stresującej sytuacji może osiągnąć wartość typową dla cukrzycy. Dlatego jeśli należysz do tego grona, powinieneś uważać na stres. 

Walka ze stresem nie jest łatwa. Warto podjąć odpowiednie działania, zanim pojawią się negatywne skutki silnego napięcia nerwowego.